달리기, 러닝 후 발바닥통증: 부위별 원인 5가지와 족저근막염 초기 대응법 총정리

달리기, 러닝 후 발바닥통증: 부위별 원인 5가지와 족저근막염 초기 대응법 총정리

안녕하세요. 응급의학과 전문의가 전해주는 알기쉬운 생활의학정보, 닥터리빙입니다.
요즘 러닝이 유행이죠. 저도 뛰다 보면 기분이 확 풀리는데, 초보거나 오랜만에 달린 뒤 “발바닥이 칼로 베이는 느낌”이라며 응급실에 오시는 분들이 꽤 있어요. 대부분은 수술이 필요하거나 후유증이 남는등의 문제가 되는 질환은 아니지만, 통증으로 운동과 생활에 장해가 되는 경우가 많습니다. 오늘은 달리기/러닝 후 발바닥통증에서 어디가 문제인지 손으로 짚어보고, 첫 며칠을 어떻게 보내면 빨리 회복되는지 차근차근 안내드리겠습니다.

어디가 아픈지, 손으로 짚어보면

왜 생기냐면요

대부분은 “너무 빨리, 너무 많이”가 원인이에요. 어제까지 걷기만 하다가 갑자기 5km를 찍거나, 보폭을 길게 뻗어 뒤꿈치로 ‘쿵’ 찍는 착지가 반복되면 발바닥 구조물에 미세 손상이 쌓입니다. 쿠션 다 닳은 러닝화, 발볼·아치가 안 맞는 신발, 콘크리트 위 위주로만 달리는 습관도 한몫하죠. 스트레칭과 근력 보강 없이 연일 달리기만 하는 패턴은 불꽃놀이처럼 화려하게 시작했다가 금방 통증으로 꺼지는 최단 코스입니다.

첫 72시간, 이렇게 해보세요

우선 달리기는 잠깐 멈추고 걷기나 실내 자전거처럼 통증을 키우지 않는 활동으로 바꿔주세요. 집에 들어오면 얼음물 넣은 페트병을 발바닥에 굴리며 10~15분 시원하게 식혀 주세요. 실내에서도 맨발보다는 지지력이 있는 슬리퍼나 아치 서포트 인솔을 끼운 운동화를 신는 편이 덜 아픕니다. 진통제가 필요하면 개인 금기만 없다는 전제에서 단기간 쓰되, 약으로 무리해서 다시 뛰지는 마세요. 아침에 침대에서 일어나기 전 수건으로 발바닥과 종아리를 10회 정도 부드럽게 늘려주는 루틴도 꽤 도움이 됩니다.

다시 뛰기 전 셀프 체크

세 가지가 모두 통과되면 러닝:워킹=1:4 의 비율부터 시작해보세요 (예: 1분 뛰고 4분 걷기 × 6세트). 일주일 간 반응을 보면서 10–20%만 천천히 올립니다. 보폭을 줄이고, 무게중심 바로 아래에 발이 떨어지도록 “툭툭 가볍게” 굴려 주세요.

재발을 줄이는 생활 팁

러닝화는 600–800km 사이에서 갈아주는 게 안전합니다. 발볼과 아치가 맞지 않으면 인솔로 중립을 맞추고요. 주 1–2회는 잔디나 트랙 같은 부드러운 지면으로 바꾸면 충격이 확 줄어요. 종아리 올리기, 발가락 벌리기 같은 발 속 근육 운동을 주 3회만 해도 체감이 납니다.

이럴 땐 바로 진료가 필요해요

체중을 싣기 힘들 만큼 아프거나 절뚝거림이 계속될 때, 발등·발허리에 콕 집히는 압통이 점점 또렷해질 때(피로골절 의심), 붓기·열감·발적이 동반될 때, 밤에 쑤셔서 깨는 통증이나 저림·감각저하가 퍼질 때는 검사가 필요합니다.

마무리하며

발바닥통증은 조급함과 장비 미스가 만든 결과인 경우가 많습니다. 며칠만 침착하게 쉬고, 스트레칭과 보강을 붙이고, 신발과 착지를 손보면 대부분 잘 돌아옵니다. 결국 오래 달리는 사람은 빨리 회복하는 사람이더라고요. 오늘부터는 무리해서 한 번에 가기보다, 내일도 편하게 다시 뛰는 쪽을 선택해 보세요. 그럼 안전한 러닝 되세요.