어깨가 안 올라간다면? 오십견 자가진단·스트레칭·병원치료 한 번에

오십견, 밤에 쑤시고 팔이 안 올라간다면 이렇게 회복하세요

안녕하세요. 응급의학과 전문의가 전해주는 알기쉬운 생활의학정보, 닥터리빙입니다.
“머리 감을 때 팔이 안 올라가요”, “누우면 어깨가 쑤셔서 깨요” — 응급실에서 정말 자주 듣는 말입니다. 흔히 ‘오십견’이라 부르지만 의학적으로는 유착성 관절낭염. 겁먹을 필요 없습니다. 통증을 낮추고, 굳은 범위를 매일 조금씩 열면 대부분 잘 풀립니다. 오늘은 집에서 바로 시작하는 방법부터 병원 치료, 회복 타임라인까지 한 번에 정리해드릴게요.

오십견이 뭔가요?

‘오십견’은 글자 그대로 “50대에 잘 오는 어깨”라는 뜻에서 나온 생활용어예요(일본어 ‘五十肩’에서 유래). 실제로는 40–60대에 흔하지만, 30대나 70대에도 생길 수 있어 이름만으로 나이를 제한하긴 어렵습니다. 의학적 정식 명칭은 유착성 관절낭염(adhesive capsulitis) 이고, 영어권에선 frozen shoulder라고 부르죠. 말 그대로 관절낭이 굳어 “얼어붙은 어깨”처럼 움직임이 제한되는 상태를 뜻합니다.

어깨 관절을 감싸는 주머니(관절낭)에 염증이 생기고 두꺼워지면서 움직임이 꽉 막힌 상태예요. 특징은 남이 들어줘도 끝까지 안 올라간다는 것. 단순 근육통과 다른 지점입니다.

이런 양상이면 오십견 쪽에 가깝습니다

서서히 시작해 수주~수개월 악화합니다. 밤에 더 쑤시고, 뒤로 손 뻗기(속옷·벨트·등 긁기)가 제일 힘듭니다. 팔을 옆으로 드는 동작과 바깥으로 돌리는 동작이 특히 줄어드는 경우가 많아요.

단계는 이렇게 흘러갑니다

• 얼어붙는 시기(2–6개월): 밤 통증이 도드라지고 점점 뻣뻣해짐
• 얼어 있는 시기(4–12개월): 통증은 둔해지나 가동범위가 확 줄어 있음
• 녹는 시기(6–18개월): 서서히 범위가 돌아옴

집에서 2–6주, 이렇게 해보세요

먼저 통증부터 잡습니다. 아세트아미노펜이 기본이고, 위장·신장 문제 없고 주치의와 상의했다면 단기간 NSAID를 곁들일 수 있어요. 찜질은 따뜻하게. 샤워나 온찜질 10–15분으로 어깨를 풀고 나서 스트레칭을 시작하면 덜 아프고 더 잘 늘어납니다.

하루 두세 번, 통증 10점 중 3~4점 이내에서만 움직여 주세요. 무리하면 다음 날 더 굳습니다.

• 펜듈럼: 상체를 살짝 숙이고 팔 힘을 툭 빼서 작게 원을 그립니다. 30–60초 × 3.
• 벽 타기: 손가락으로 벽을 “사다리 타듯” 천천히 올라가 버틸 수 있는 높이에서 10초 유지, 10회.
• 막대 외회전: 아픈 팔의 팔꿈치를 90로 유지한채 막대기를 잡고 반대팔로 살짝 바깥으로 밀어 10초 유지, 10회.
• 수건 내회전: 등 뒤 수건을 위·아래로 번갈아 당기며 10초 유지, 10회.

일상 요령도 중요합니다. 어깨 윗부분에 힘 잔뜩 주는 동작, 머리 위 작업은 잠깐 줄이세요. 잠은 옆으로 잘 때 아픈 쪽을 위로, 겨드랑이에 작은 베개를 끼워 어깨가 살짝 벌어지게 하면 밤 통증이 덜합니다.

지켜봐도 될 때 vs 병원 갈 때

병원에서는 보통 이렇게 진행돼요

먼저 정말 오십견이 맞는지 확인합니다. 가동범위를 재고, 회전근개·경추·석회화건염을 함께 살펴요.
그다음은 운동 처방과 물리치료. 관절낭과 날개뼈 움직임을 다시 깨우는 게 목표라 주 1–2회로 시작하는 경우가 많습니다.
밤 통증이 심해서 운동 자체가 막히면 관절강 내 스테로이드 주사로 통증을 먼저 낮춥니다. 필요하면 단기 진통소염제나 신경병성 통증약을 조절하기도 해요.
몇 주를 해도 범위가 안 풀리면 강도·방향을 조절하고, 아주 드물게 보존치료를 충분히 했는데도 일상이 막히면 관절낭 유리술 같은 수술을 상의합니다.

일상 복귀는 이렇게 계획하세요

통증이 3/10 이하로 떨어지면 범위를 조금씩 넓혀 주세요. 책상 앞에서는 팔꿈치를 몸통에 붙이고 팔걸이 높이를 맞추고, 마우스는 몸 가까이.
회전근개·견갑대 근력은 탄력밴드로 주 2–3회 보강합니다. 당뇨·갑상선 질환이 있다면 조절 상태를 점검할수록 회복 속도가 붙습니다.

마무리하며

오십견은 느리지만, 분명히 풀립니다. 비법은 통증을 낮추고 매일 조금씩. 오늘은 온찜질 10분 후 펜듈럼부터 가볍게 시작해 보세요. 멈추지 않고 천천히—그게 제일 빠른 길입니다. 그럼 편안한 밤 되세요.