“고기 안 먹는데 왜 살찌죠?” 전문의가 밝힌 ‘탄수화물’이 ‘지방’되는 진짜 이유

탄수화물만 먹어도 살찐다? 의사가 풀어주는 ‘탄수화물→지방’의 진실

안녕하세요. 응급의학과 전문의가 전해주는 알기쉬운 생활의학정보, 닥터리빙입니다.
응급실에서 가끔 이런 말을 듣습니다. “고기는 거의 안 먹는데요… 채소랑 밥 위주로 먹었는데도 콜레스테롤이 높대요. 왜죠?” 완전채식이나 곡물 중심 식사라도 양과 형태에 따라 체중 증가·중성지방 상승이 충분히 일어날 수 있습니다. 오늘은 “탄수화물만 먹었는데도 왜 살찌고 고지혈증이 생기나?”를 내 몸의 대사 흐름으로 쉽게 풀어봅니다.

탄수화물, 어디로 가나부터 보자

밥·빵·면·과일·설탕이 몸에 들어오면 포도당으로 흡수됩니다. 혈당이 오르면 인슐린이 분비돼 두 가지가 진행됩니다.

1. 근육·간에 글리코겐으로 저장
2. 남은 포도당은 간에서 지방산으로 새로 합성돼 중성지방(TG)이 됩니다(‘de novo lipogenesis’).
   이 TG는 VLDL이라는 ‘지질 택배’에 실려 혈중으로 나갑니다. 결과는 지방간·혈중 중성지방 상승·복부지방 축적.

“채식인데 왜 고지혈증?”의 핵심

문제는 고기냐 채식이냐가 아니라 정제 탄수화물의 양과 속도입니다. 흰쌀·흰빵·설탕음료처럼 빨리 흡수되는 탄수화물을 많이 먹으면 인슐린 파동이 커지고, 남는 포도당이 지방으로 바뀌는 속도가 빨라집니다.
반대로 통곡물·콩류·채소처럼 섬유소가 많은 탄수화물은 흡수가 느리고 포만감이 길어 과잉 섭취를 막습니다.

“콜레스테롤 수치도 탄수화물 때문일 수 있나?”

중성지방이 올라가면 HDL은 내려가고, 작은 입자의 LDL이 늘어 대사적 위험이 커지는 패턴이 자주 보입니다. 즉, 지방을 거의 먹지 않아도 “탄수 과다 → TG↑, HDL↓, LDL↑” 조합이 만들어질 수 있습니다.

살이 찌는 진짜 규칙은 단순하다

총 열량이 소비를 넘으면 찝니다. 여기에 정제 탄수화물 과다가 끼면 포도당이 지방으로 더 쉽게 전환돼 살이 더 잘 붙습니다. “고기 안 먹었는데도 쪘다”는 말이 가능한 이유입니다.

한눈에 비교: 탄수화물의 ‘질’이 바뀌면 몸 반응도 달라진다

“그럼 뭘 어떻게 먹을까?” 닥터리빙 실전 루틴

• 밥·빵·면은 한 끼에 손바닥 두께·한 컵 기준으로 그릇을 정해둡니다.
• 접시 구성은 ½ 채소·¼ 단백질(생선·계란·두부·콩)·¼ 탄수화물로 단순화.
• 음료는 물·무가당 차로 고정. 당 들어간 커피·주스·이온음료는 예외 날만.
• 간식은 “과일 통째 + 견과 한 줌” 조합으로, 과일주스는 제외.
• 저녁 탄수는 활동량에 맞춰 감량하거나, 운동 전·후로 분배합니다.
• 일주일에 3–5회, 30–40분 이상 유산소 + 2–3회 근력으로 근육 저장고(글리코겐)부터 늘립니다.
• 검사에서 TG가 높거나 지방간이 있다면, 3–4주 ‘정제 탄수 디톡스’(흰가루·설탕 음료 끊기)만으로도 수치가 의미 있게 움직이는 경우가 많습니다.

응급실 관점에서 꼭 알아둘 신호

• 식후 심한 졸림·두근거림·폭식-허기 롤러코스터가 반복된다.
• 중성지방이 500 mg/dL 이상이거나, 지방간·복부비만이 동반된다.
• 당뇨 전단계 소견(공복혈당 100–125, HbA1c 5.7–6.4%)이 보인다.
  이런 경우는 생활습관만으로 버티지 말고, 3개월 사이클로 수치 추적과 맞춤형 약물·영양상담을 함께 고민하세요.

자주 받는 오해 정리

• “지방을 줄이면 콜레스테롤도 무조건 내려간다?”
  지방의 종류와 총열량이 더 중요합니다. 정제 탄수 과다도 TG 패턴을 크게 악화시킬 수 있습니다.
• “채식이면 고지혈증과 거리가 멀다?”
  채식 자체가 문제가 아니라 설탕·흰가루 중심의 채식이 문제입니다. 통곡물·콩·채소 위주의 균형 잡힌 채식은 오히려 이점을 줍니다.
• “운동만 열심히 하면 뭐든 상쇄된다?”
  운동은 강력한 약이지만, 한 잔의 설탕음료는 몇 분 만에 운동 칼로리를 지워버립니다. 식단과 세트로 보세요.

마무리하며

“고기 안 먹는데 왜 살찌죠?”의 답은 결국 양과 질, 그리고 속도입니다. 정제 탄수화물을 줄이고 섬유소·단백질·운동으로 균형을 맞추면, 같은 탄수라도 몸의 반응이 달라집니다. 오늘 저녁 한 끼만 바꿔도 내일 아침의 컨디션과 수치가 달라질 수 있어요. 무리하지 말고, 한 단계씩. 그럼 건강한 하루 되세요.