발목 접질렸을 때 냉찜질 vs 온찜질, 시기별 대처법 완벽 정리 by 응급의학과전문의

발목 접질렸을 때 냉찜질 vs 온찜질, 시기별 대처법 완벽 정리 by 응급의학과전문의

안녕하세요. 응급의학과 전문의가 전해주는 알기쉬운 생활의학정보, 닥터리빙입니다.
응급실 당직을 서다 보면, 친구 등에 업히거나 한 발로 껑충껑충 뛰어서 들어오시는 환자분들을 참 많이 봅니다. 계단을 내려오다가, 혹은 축구를 하다가 발목이 꺾이면서 ‘뚝’ 하는 느낌과 함께 주저앉게 된 경우죠.
이때 환자분들의 손에는 다양한 것들이 들려 있습니다. 편의점에서 급하게 산 얼음컵인 경우도 있고, 뜨끈한 핫팩인 경우도 있으며, 때로는 급한 마음에 바른 된장이나 민간요법의 흔적이 보이기도 합니다. 발목이 풍선처럼 부어오른 상태에서 가장 많이 하시는 질문은 항상 똑같습니다.

“선생님, 이거 차갑게 해야 해요? 아니면 따뜻하게 지져야 해요?”

발목 염좌 관리의 핵심은 타이밍입니다. 잘못된 찜질은 오히려 붓기를 악화시키거나 회복을 더디게 만들 수 있습니다. 오늘 닥터리빙에서는 헷갈리는 냉찜질과 온찜질의 정확한 타이밍, 그리고 절대 놓치면 안 되는 위험 신호에 대해 명쾌하게 정리해 드리겠습니다.

발목 인대 손상의 메커니즘과 단계

발목을 삐끗했다, 접질렸다라고 표현하는 것은 의학적으로 발목 염좌라고 합니다. 발목 관절을 지탱하는 인대들이 외부 힘에 의해 비정상적으로 늘어나거나 찢어지는 상태를 말합니다.

대부분의 발목 염좌는 발바닥이 안쪽으로 뒤틀리면서 발목 바깥쪽 인대가 손상되는 내반 손상입니다. 인대는 고무줄과 같습니다. 탄력의 한계를 넘어선 힘이 가해지면 늘어나거나 툭 하고 끊어지게 됩니다. 우리는 이것을 손상 정도에 따라 1도(살짝 늘어남), 2도(부분 파열), 3도(완전 파열)로 구분합니다.

초기에 적절한 조치를 취하지 않으면 늘어난 고무줄이 탄력을 잃듯, 발목 인대가 느슨해져 습관적으로 발목을 삐는 만성 발목 불안정증으로 이어질 수 있습니다.

초기 48시간, 무조건 냉찜질이 정답입니다

다치고 난 직후부터 약 2~3일(48~72시간)까지는 급성기입니다. 이때는 조직 손상으로 인해 혈관이 터지고 염증 반응이 폭발적으로 일어납니다. 발목이 붓고 열감이 느껴지며 시퍼렇게 멍이 드는 이유입니다.

이 시기의 목표는 붓기와 염증을 억제하는 것입니다. 따라서 혈관을 수축시켜 내부 출혈을 줄이고 마취 효과로 통증을 덜어주는 냉찜질(아이싱)을 해야 합니다. 만약 이 시기에 온찜질을 하면 혈관이 확장되어 붓기가 더 심해지고 내부 출혈을 조장하여 불에 기름을 붓는 격이 됩니다.

한 번 할 때 15~20분 정도가 적당하며, 동상 방지를 위해 얼음을 직접 피부에 대지 말고 수건으로 감싸서 적용해야 합니다.

붓기가 빠진 후, 온찜질로 전환하는 시기

다친 지 3~4일이 지나 붓기가 눈에 띄게 줄어들고 화끈거리는 열감이 사라졌다면, 이제 전략을 바꿀 때입니다. 이때부터는 온찜질이 도움이 됩니다.

만성기 혹은 회복기에는 손상된 조직이 치유되기 위해 원활한 영양 공급이 필요합니다. 온찜질은 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 돕고, 경직된 근육과 관절을 유연하게 풀어주며 통증을 완화합니다.

하지만 주의할 점은 여전히 붓기가 심하거나 열감이 남아있다면 온찜질 시작을 미루고 냉찜질을 지속하거나 미지근한 찜질로 넘어가는 것이 안전합니다.

한눈에 보는 냉찜질 vs 온찜질 비교

많은 분이 헷갈려 하시는 두 찜질의 차이를 표로 정리했습니다. 모바일 환경에서도 보기 쉽게 2열로 구성했습니다.

집에서 꼭 해야 할 일과 하지 말아야 할 일

응급실에 오기 전, 혹은 경미한 염좌로 집에서 관리할 때 지켜야 할 수칙입니다. 과거에는 RICE 요법(휴식, 냉찜질, 압박, 거상)이 표준이었으나, 최근에는 보호와 적절한 부하를 강조하는 PEACE & LOVE 개념이 도입되기도 했습니다. 하지만 일반인 입장에서는 아래의 원칙만 기억하셔도 충분합니다.

꼭 해야 할 일 (Do)

• 보호(Protection): 부목이나 보호대를 착용하여 추가 손상을 막습니다.
• 거상(Elevation): 누워있을 때 발목을 심장보다 높게(베개 2~3개 위) 올려 붓기를 뺍니다. 중력을 이용해 부종을 빼는 가장 효과적인 방법입니다.
• 압박(Compression): 탄력 붕대로 너무 조이지 않게 감아 붓기 확산을 막습니다.

하지 말아야 할 일 (Don’t)

• 음주: 술은 혈관을 확장시켜 붓기와 염증을 악화시킵니다.
• 뜨거운 목욕/사우나: 초기 3일간은 절대 금물입니다.
• 조기 마사지: 다친 부위를 주무르는 것은 손상된 인대와 혈관을 더 터뜨리는 행위입니다.

병원에 꼭 가야 하는 위험 신호 (Red Flag)

단순 염좌라면 집에서 관리할 수 있지만, 골절이 동반되었거나 인대가 완전히 끊어진 경우는 반드시 병원 치료가 필요합니다. 응급의학과에서는 오타와 앵클 룰(Ottawa Ankle Rules)이라는 기준을 통해 엑스레이 촬영 여부를 결정합니다. 여러분은 다음 증상이 있다면 지체 없이 병원을 방문해야 합니다.

1. 체중 부하 불가능: 다친 직후 4발자국 이상 걷지 못할 때. (아파서 발을 땅에 딛지 못하는 경우)
2. 특정 부위의 뼈 통증: 복사뼈(복숭아뼈) 뒷부분이나 발등, 발날 부위의 뼈를 눌렀을 때 ‘악’ 소리 나는 통증이 있을 때.
3. 변형: 발목 모양이 눈에 띄게 틀어졌거나, 피부색이 창백해지고 감각이 없을 때.

발목 건강은 평생의 보행을 좌우합니다. ‘곧 낫겠지’라는 생각으로 방치하다가 만성 통증으로 고생하지 마시고, 위의 위험 신호가 보인다면 꼭 전문의의 진료를 받으시길 바랍니다.