발뒤꿈치가 칼처럼 아프다면? 족저근막염 자가진단·치료법 by 전문의

족저근막염, 아침 첫발이 유난히 아프다면 이렇게 대처하세요

안녕하세요. 응급의학과 전문의가 전해주는 알기쉬운 생활의학정보, 닥터리빙입니다.
러닝·걷기·등산을 즐기다 보면 “아침에 첫발 디딜 때 칼로 베는 듯 아프다”, “오래 서 있었다가 움직이면 발뒤꿈치가 찌릿하다”는 분들이 많아요. 대표 원인이 바로 족저근막염입니다. 오늘은 헷갈리지 않게, 증상 구별과 집에서의 관리, 병원에 가야 할 신호까지 한 번에 정리합니다.

족저근막염? 족저근막염이 뭐죠?

발바닥에는 뒤꿈치와 발가락을 길게 잇는 질긴 띠가 있는데, 이게 족저근막이에요. 걷고 뛸 때 스프링처럼 충격을 흡수하고 발 아치를 지탱해 주죠.
갑자기 걷기·러닝 양을 늘리거나 딱딱한 바닥에서 오래 서 있거나, 닳은 신발을 계속 쓰면 이 근막에 미세한 손상이 반복되며 염증·퇴행 변화가 생깁니다.
그래서 아침 첫발을 디딜 때나 오래 쉬었다 움직일 때 칼로 베는 듯한 뒤꿈치 통증이 도드라집니다.
대개는 휴식·스트레칭·신발 교체 같은 보존적 치료로 좋아지지만, 오래 방치하면 통증이 만성화되거나 보행 패턴이 틀어져 다른 부위까지 아플 수 있어 초기에 관리하는 게 핵심입니다.

이 통증, 족저근막염이 맞을까?

1. 아침 기상 직후 첫 몇 걸음이 가장 아프고, 조금 걷다 보면 덜해진다
2. 발뒤꿈치 안쪽에서 시작해 발바닥 궁(아치)로 퍼지는 찌릿/칼쑤심
3. 오래 서 있거나 단단한 바닥에 장시간 있은 뒤 악화
4. 딱딱한 구두·마모된 러닝화·평발/요족 등 발 모양 문제와 동행하는 경우가 잦다

왜 생기나요?

발바닥을 지지하는 강한 섬유띠(족저근막)가 반복적 미세 손상을 입어 염증·퇴행 변화가 생깁니다. 갑자기 걷기량·러닝 볼륨을 늘리거나, 체중 증가·딱딱한 바닥 근무, 낡은 신발이 위험을 키워요.

집에서 바로 해볼 것(48시간~2주)

• 활동 조절: 통증 유발 강도 20–30% 낮추고, 장거리 걷기·스프린트·점프는 일시 중단
• 얼음찜질: 10–15분씩 하루 2–3회(러닝 뒤 즉시 하면 더 좋음)
• 신발/깔창: 쿠션 좋은 운동화, 뒤꿈치 패드 또는 아치 지지형 깔창 사용

• 스트레칭 루틴(하루 2–3회, 통증 없는 범위)
  • 종아리(비복근/가자미근) 벽 스트레칭 30초×3세트
  • 발가락 젖히기: 손으로 발가락을 위로 젖혀 발바닥을 부드럽게 늘리기 30초×3세트
  • 발목·하퇴 폼롤러 1–2분
• 진통제: 필요 시 아세트아미노펜 우선. 위장장애·신장 질환이 있거나 탈수 상태라면 NSAIDs는 조심

지켜봐도 될 때 vs 병원 가야 할 때

병원에서 하는 치료법

• 진단 확인 & 보조기 선택
  발뒤꿈치 압통 위치·보행 패턴을 확인하고, 필요 시 X-ray(골극·응력골절 감별) 정도만 찍습니다. 통증이 크면 2–3주 단기 워킹부츠나 뒤꿈치 패드/아치 지지 깔창을 맞춰 충격을 줄여요.
• 물리치료
  족저근막·종아리 스트레칭 교육, 심부열/전기치료, 테이핑으로 통증을 낮추고 보행을 교정합니다. 보통 주 1–2회, 3–6주 코스가 흔해요.
• 야간 스플린트
  잠자는 동안 발목을 살짝 젖혀 아침 첫걸음 통증을 줄입니다. 4–8주 정도 꾸준히 쓰면 도움이 되는 분이 많아요.
• 충격파 치료(ESWT)
  만성 통증(6–12주 이상)에서 선택합니다. 조직 치유 신호를 자극해 통증을 낮추는 방식으로, 보통 1–3회 간격 치료를 합니다.
• 주사 치료(선별적)
  국소 마취제 ± 스테로이드 주사는 단기 통증 감소에 효과가 있지만, 반복/과량은 근막 파열 위험이 있어 신중히 사용합니다. PRP 등 재생주사는 증거가 엇갈려, 비용·기대효과를 상담 후 결정합니다.
• 체중·보행 교정 + 신발 처방
  체중 관리, 착지·보행 습관 교정, 쿠션 좋은 신발/깔 교체 타이밍(러닝화 500–700km 전후)을 계획해 재발을 줄입니다.
• 수술(드묾)
  보존적 치료를 6–12개월 충분히 했는데도 일상에 지장을 줄 만큼 아프고 다른 원인이 배제된 소수에서만 부분 근막 절개를 고려합니다.

병원 방문 타이밍: 2–3주 자가 관리에도 통증이 그대로이거나 악화, 밤 통증·열감/붓기, 외상 후 통증, 발등 콕 짚히는 압통(응력골절 의심)이라면 진료가 안전합니다.

운동·러닝을 하신다면 이렇게

• 볼륨 조절: 강도·거리·빈도 중 한 가지만 10% 이내로 늘리기(동시 증가 금지)
• 지면 선택: 트랙·우레탄 등 쿠션있는 지면 우선, 경사·계단 인터벌은 통증 안정 후
• 워밍업 5–10분 + 쿨다운 5분 고정, 러닝 후 즉시 종아리/족저근막 스트레치
• 신발 수명: 러닝화는 보통 500–700km 전후 교체, 뒤꿈치 편마모 시 조기 교체

재발 줄이는 생활 습관

• 체중 관리: 체중 1kg 감소가 발뒤꿈치 압력을 의미 있게 줄여준다
• 근력 밸런스: 엉덩이·햄스트링·종아리 강화로 보행 충격 분산
• 업무 환경: 서서 일하는 직군은 두꺼운 매트·쿠션 깔창 사용, 휴식 때 종아리 스트레칭
• 아침 루틴: 침대에서 내려오기 전 발가락 젖히기/수건 스트레칭 30초

자주 하는 오해, 짚고 가기

• “완전히 쉴수록 빨리 낫는다?”
  통증이 허용하는 범위의 가벼운 걷기·사이클 등은 혈류 개선에 도움 됩니다. 다만 통증을 악화시키는 활동은 줄이세요.
• “주사 한 번이면 끝?”
  스테로이드 주사는 선택지 중 하나지만 과다 사용 시 파열 위험이 있습니다. 스트레칭·신발/깔·부하 조절이 기본입니다.

마무리하며

아침 첫발이 유난히 아프고, 하루가 지날수록 다시 찌릿하다면 족저근막염을 의심해도 좋아요. 신발·스트레칭·활동 조절만 잘해도 대부분은 수주 안에 호전됩니다. 통증이 계속 심해지거나 걷기가 어려울 정도라면 무리하지 말고 진료로 방향을 잡으세요. 그럼 안전한 러닝과 걷기 되세요.